Μια δίαιτα για απώλεια βάρους σύμφωνα με το σωστό διατροφικό σύστημα (ΠΝ) μπορεί να αντιμετωπιστεί με διαφορετικούς τρόπους. Μπορείς να το επικρίνεις και να του βρεις ελαττώματα ή μπορείς να κολλήσεις φανατικά σε αυτό όλη σου τη ζωή και να απολαύσεις την εμφάνισή σου. Αλλά το γεγονός ότι το σύστημα PP είναι αποτελεσματικό και έχει βοηθήσει χιλιάδες παχύσαρκους που τα παράτησαν είναι ένα γεγονός που έχει αποδειχθεί από τον χρόνο και επιβεβαιώνεται από τους διατροφολόγους.
Η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο τις σαλάτες με λάχανο και τα ψάρια στον ατμό. Στο πλαίσιο του συστήματος PP, έχουν δημιουργηθεί εκατομμύρια συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, πολλές από τις οποίες ικανοποιούν τις ανάγκες του οργανισμού και αξίζουν να ενταχθούν στο σωστό διατροφικό πρόγραμμα κάθε ανθρώπου!
πρόγραμμα PP
- Εστιάστε στην «διατροφική πυραμίδα», σύμφωνα με την οποία το 40% των πιάτων στο τραπέζι σας πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες (αυτό περιλαμβάνει ψωμί ολικής αλέσεως, όλα τα δημητριακά εκτός από το σιμιγδάλι και τα δημητριακά), το 35% είναι φρέσκα και στον ατμό ή ψημένα λαχανικά και φρούτα , και το 20% είναι υγιεινές πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, κάθε είδους πουλερικά και ψάρια, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και γαλακτοκομικά προϊόντα) Το υπόλοιπο 5% μπορεί να προέρχεται από λίπη και σάκχαρα.
- Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά και φρούτα.
- Αν το θέλετε πολύ, μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό. Ωστόσο, μην υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο όριο ζαχαρούχων προϊόντων την ημέρα - 5 κουταλάκια του γλυκού. Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Όλα τα επιδόρπια μπορούν να καταναλωθούν μόνο το πρώτο μισό της ημέρας για να έχετε χρόνο να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν πριν το βράδυ.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη (ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 100-150 g την ημέρα). Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό που ανανεώνει τα κύτταρα και διατηρεί την απόδοση των μυών. Εάν αποφεύγετε το κρέας και τα πουλερικά, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα fast food και τις σάλτσες και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Το κέτσαπ έχει επίσης μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού που προστίθενται σε αυτό.
Προθεσμίες
Κάθε δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Μόλις επιτευχθούν τα αποτελέσματα, θα πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Εάν αρχίσετε να τηρείτε τη σωστή διατροφή, δεν θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε καθόλου τα αγαπημένα σας και ανθυγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, θα πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τον χρόνο και την ποσότητα κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων, καθώς και να εξισορροπείτε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες με τη σωματική δραστηριότητα.
Η σωστή διατροφή είναι τόσο υγιεινή και ωφέλιμη που μπορείτε και πρέπει να την τηρείτε καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας στο όνομα μιας λεπτής σιλουέτας και μιας υγιούς εμφάνισης.
Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας!
Ποια δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί σωστή;
Η σωστή διατροφή (μερικές φορές ονομάζεται υγιεινή) περιλαμβάνει την κατανάλωση φυσικών τροφών που ωφελούν μόνο τον οργανισμό. Η διατροφή ενός ατόμου που θέλει να φάει σύμφωνα με αυτή την αρχή πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μιλάμε για τα ακόλουθα στοιχεία:
Η καταμέτρησή τους είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση των καθημερινών απαιτήσεων. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλους κανόνες που επιτρέπουν τη σωστή διατροφή. Επομένως, το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ανθρακούχα ποτά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού, να αποκλείσετε τα τηγανητά, τα πιάτα στον ατμό ή το βράσιμο, να σιγοβράζετε ή να ψήνετε. Θα πρέπει να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα
Η ιδιαιτερότητα της σωστής διατροφής είναι ότι δεν απαιτεί τήρηση αυστηρού μενού. Πρέπει να συντίθεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του ατόμου και τις διατροφικές του προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τις βασικές αρχές συνδυασμού προϊόντων. Μιλάμε για τους παρακάτω κανόνες:
- Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- το δείπνο πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
- Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, πίτουρο).
- Εάν θέλετε να φάτε γλυκά, αυτό πρέπει να γίνεται μόνο το πρώτο μισό της ημέρας.
- Είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά τις θερμίδες.
Συνήθως, οι άνθρωποι που τηρούν τη σωστή διατροφή δημιουργούν ένα μενού για την εβδομάδα εκ των προτέρων και στη συνέχεια απλώς προετοιμάζουν τα πιάτα μετά από αυτό. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μιας τέτοιας δίαιτας, όπου τα απαραίτητα προϊόντα έχουν ήδη επιλεγεί. Φυσικά, μπορεί να συμβούν αλλαγές εάν, για παράδειγμα, ένα άτομο δεν τρώει ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Ο μεμονωμένος σχεδιασμός του μενού σας για την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη συνήθεια να τρώτε σωστά και με ακρίβεια. Η κλασματική διατροφή - τουλάχιστον 3 φορές και κατά προτίμηση 5-6 φορές την ημέρα - είναι το κλειδί για τη διατροφική πειθαρχία. Δεν χρειάζεται να διακόψετε ή να αναδιατάξετε τη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα. Όταν κάνετε ένα σχέδιο, βασιστείτε στον τρόπο ζωής σας.
Πρόγραμμα γευμάτων για «πρώιμα άτομα» (άτομα που, για παράδειγμα, σηκώνονται στις 6: 00 π. μ. και πέφτουν για ύπνο στις 10: 00 μ. μ. )
- Πάρτε πρωινό στις 7: 00 π. μ
- Στις 10: 00 π. μ. θα έχετε ένα δεύτερο ελαφρύ πρωινό
- Στις 13: 00 πάμε για φαγητό
- 4: 00 μ. μ. Ώρα για απογευματινό τσάι
- Δείπνο στις 7: 00 μ. μ
Σχέδιο διατροφής για «νυχτοκουκουβάγιες» (άτομα που σηκώνονται μετά τις 9 π. μ. και πέφτουν για ύπνο γύρω στις 12 π. μ. )
- Πάρτε πρωινό στις 10: 00 π. μ
- Ώρα για μεσημεριανό γεύμα στη 1: 00 μ. μ
- Στις 3 το μεσημέρι είναι ώρα για φαγητό
- Στις 5: 00 π. μ. πηγαίνετε για απογευματινό τσάι
- Στις 8 το βράδυ είναι ώρα για δείπνο
Επομένως, προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Κύριες συστάσεις
- Θα πρέπει να παίρνετε πρωινό μια ώρα μετά το ξύπνημα
- Πιείτε 250 ml ζεστό νερό με άδειο στομάχι το πρωί.
- Περιμένετε 2-3 ώρες μεταξύ των γευμάτων
- Φάτε το βραδινό σας νωρίτερα ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σε όλα τα τρόφιμα που τρώτε. Για να το κάνετε αυτό, αποκτήστε ένα σημειωματάριο ή μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας και σημειώστε επίσης την ποσότητα νερού ή χυμού που πίνετε.
Τι είναι σημαντικό κατά τη δημιουργία ενός μενού;
- Όταν σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο μενού σας, ετοιμάστε αμέσως μια λίστα με ψώνια. Και αποφασίστε αμέσως ποια μέρα θέλετε να μαγειρέψετε κάτι. Για παράδειγμα, ορισμένες ημέρες πρέπει να περιλαμβάνουν κοτόπουλο και ψάρι. Σε μια μέρα, θα πρέπει να φάτε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για βραδινό και μια χορταστική μοσχαρίσια μπριζόλα για μεσημεριανό, κ. λπ.
- Δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να λαμβάνεται στο πρωινό, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά.
- Το δείπνο πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο στο φούρνο ή ψάρι στον ατμό.
- Τα απογευματινά σνακ και τα δεύτερα πρωινά είναι σωστά και ισορροπημένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Δεν πρέπει όμως να γίνουν πλήρες γεύμα. Ετοιμάστε φρέσκα φρούτα για ένα σνακ (μπορείτε να έχετε μια μπανάνα, 150-200 γραμμάρια σταφύλια, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότα, ραπανάκια κ. λπ. ), αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς (τα τελευταία πρέπει να ) πάρτε να είναι ανάλατο και να μην περιλαμβάνεται στην ποσότητα. περισσότερα από 30 g ανά δόση).
- Όταν μετράτε τις θερμίδες, αφαιρέστε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε στην πόλη όλη την ημέρα ή έχετε προγραμματίσει ένα cyclocross μεγάλων αποστάσεων, αυξήστε τη διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Προγραμματίστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και πάρτε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
- Πίνετε απλό πόσιμο νερό - όχι παγωμένο ή βραστό νερό (καθαρίζει τη γαστρεντερική οδό και ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες). Το πράσινο τσάι είναι καλό για την απώλεια βάρους (επιταχύνει το μεταβολισμό, καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε αντιοξειδωτικά και καταστέλλει τέλεια την όρεξη).
- Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά επιλογές με πολλές θερμίδες (latte ή καπουτσίνο) μόνο πριν το μεσημεριανό γεύμα.
Αποτυχία απώλειας βάρους
- Αποτυχίες σε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα (δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς, αλλά η πρόσληψη πρέπει να δοσομετρείται έτσι ώστε να μην παραβιάζεται ο κανόνας της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων).
- Τηγανητό και καπνιστό. Μια τέτοια θερμική επεξεργασία των τροφίμων είναι δυνατή εάν τηγανίζετε σε ανοιχτή φωτιά χωρίς λάδι και καπνίζετε φυσικά (όχι με τεχνητό καπνό) για όχι περισσότερο από 20 λεπτά.
- Προτιμήστε τα ωμά λαχανικά και φρούτα από τα μαγειρευτά και τα ψημένα τρόφιμα και καταναλώστε το μέγιστο όλων των ειδών λαχανικών.
- Βαρύ δείπνο με μεγάλες μερίδες. Βράστε ή σιγοβράστε κρέας ή ψάρι και προσθέστε φρέσκα λαχανικά (π. χ. 200 γραμμάρια μοσχάρι ποσέ με φρέσκο αγγούρι).
- Συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Πρέπει να αποφεύγεται καθώς είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει έντονο αίσθημα πείνας.
- Δεν πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρώτε. Το ίδιο ισχύει και για το τσάι ή τον χυμό. Φτιάξτε ένα ποτήρι τσάι μόλις μία ώρα πριν από τα γεύματα και μισή ώρα μετά.
- Προσοχή με το αλάτι, τα μπαχαρικά και τις σάλτσες. Όλα αυτά διεγείρουν πολύ την όρεξη και μπορεί να οδηγήσουν σε παρατυπία και υπερφαγία.
- Τα γεύματα δεν πρέπει να παραλείπονται. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς, νερό με λεμόνι ή μια χούφτα σταφίδες. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζετε την όρεξή σας και αποφεύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια ενός αργά γεύματος.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Η πρώτη μέρα
Πρωινό: ρύζι 200 γραμμάρια, βούτυρο 10 γραμμάρια, μια μπανάνα ή μήλο, μαύρος καφές.
Σνακ: αποξηραμένο γκρίζο ψωμί, βραστό αυγό, ντομάτα.
Καθημερινό γεύμα: σκουμπρί στον ατμό 200 γρ. , σαλάτα κινέζικου λάχανου με αρακά και ηλιέλαιο 180 γρ.
Δεύτερο σνακ: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 120 γραμμάρια με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος 10%, πράσινο μήλο, 200 ml τσάι.
Βραδινό: βραστά λαχανικά 220 γρ. , ψημένο κομμάτι μοσχάρι 140 γρ.
Δεύτερη μέρα
Πρωινό: ένα σάντουιτς από ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, κρεμώδες τυρί cottage και ένα πλαστικό αγγούρι, 100 γραμμάρια σταφύλια, τσάι ή καφές με μέλι.
Σνακ: τυρί κότατζ 50 γραμμάρια με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Καθημερινό γεύμα: ζωμός κρέατος 200 g, φρέσκια σαλάτα κινέζικου λάχανου με αγγούρι και ντομάτα, καρυκευμένη με χυμό λεμονιού.
Δεύτερο σνακ: ένα κόκκινο μήλο και ένα ακτινίδιο, πράσινο ή τσάι από βότανα.
Βραδινό: άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 200 g, δύο φρέσκα αγγούρια.
Την ΤΡΙΤΗ μερα
Πρωινό: βραστό πλιγούρι βρώμης χωρίς γάλα – 210 g, μια κουταλιά μέλι, αβοκάντο και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Σνακ: κουκουνάρι ή καρύδια 60 γρ. , πράσινο μήλο, τσάι, φέτα λεμονιού.
Καθημερινό γεύμα: καστανό ρύζι 150 g, ίδια ποσότητα λαχανικών στον ατμό.
Δεύτερο σνακ: κατσαρόλα με τυρί cottage, σιμιγδάλι, 150 g μπανάνα, τσάι από βότανα.
Βραδινό: 200 γραμμάρια αποφλοιωμένα θαλασσινά, δύο αγγούρια και μια ντομάτα.
τέταρτη ημέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα 200 g, φρέσκα σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες – 100 g.
Σνακ: 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και φρεσκοκομμένο μαύρο καφέ.
Καθημερινό γεύμα: ψάρι με χαμηλά λιπαρά 250 γρ. , ξινολάχανο 130 γρ.
Δεύτερο σνακ: σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών 200 γρ.
Βραδινό: 200 g κοτόπουλο στο φούρνο χωρίς το κέλυφος, πασπαλισμένο με 30 g παρμεζάνα, συν δύο αγγούρια.
Πέμπτη ημέρα
Πρωινό γεύμα: 200 g πουρέ πατάτας σε νερό με την προσθήκη 30 g βουτύρου, ένα βραστό αυγό, ένα αγγούρι.
Σνακ: πράσινο τσάι και δύο ακτινίδια.
Καθημερινό γεύμα: Μανιταρόσουπα με κριθαράκι 260 γρ. , αποξηραμένες φέτες ψωμί ή κράκερ και 10 γρ τυρί.
Δεύτερο σνακ: σπιτική κατσαρόλα από cottage cheese, σταφίδες και γιαούρτι 150 γρ.
Βραδινό: μπακαλιάρος στο φούρνο 200γρ και φύκια 100γρ.
έκτη μέρα
Πρωινό γεύμα: μια χτυπημένη ομελέτα από δύο αυγά και 150 ml γάλα, φρεσκοκομμένο μαύρο καφέ.
Σνακ: γκρέιπφρουτ ή γκρέιπφρουτ.
Καθημερινό γεύμα: πατάτες φούρνου 150 g με μανιτάρια 100 g, κοτόπουλο φούρνου 70 g.
Δεύτερο σνακ: κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 200 ml, ένα πράσινο μήλο.
Βραδινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 150 γραμμάρια χωρίς προσθήκη ζάχαρης, δύο μήλα ψημένα στο φούρνο.
Έβδομη μέρα
Πρωινό: χυλός κεχρί σε νερό 200 g με βούτυρο 30 g, ένα ποτήρι μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δεύτερο πρωινό γεύμα: ακτινίδιο και μπανάνα.
Καθημερινό γεύμα: κατσαρόλα λαχανικών στον ατμό + 20 g τυρί – 250 g, βραστό φιλέτο κοτόπουλου – 100 g.
Δεύτερο σνακ: γαρίδες βραστές 200 γρ. , χυμός καρότου ή ντομάτας 200 ml.
Βραδινό: κοτολέτα ψαριού στον ατμό 150 g, βραστό λευκό ρύζι 100 g, μια ντομάτα.
Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά
Η επιτάχυνση του ρυθμού ζωής και τα προϊόντα που παρουσιάζονται σε αφθονία στα ράφια των καταστημάτων, καθώς και στις αλυσίδες γρήγορου φαγητού, προϊόντα που επιβάλλονται από τη διαφήμιση είναι βολικά στη χρήση, αλλά όχι χρήσιμα και συχνά επιβλαβή Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να αρχίσουν να τρώνε σωστά και να συμπεριλάβουν αυτό το άρθρο στο καθημερινό τους πρόγραμμα.
Εκτός από το να γνωρίζετε πώς να μοιράζετε και να ισορροπείτε το μενού σας πιο αποτελεσματικά, είναι χρήσιμο να λάβετε υπόψη την ψυχολογική πτυχή και να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή προσέγγιση για την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών. Όποιος και αν είναι ο σκοπός της δίαιτας, προκειμένου να πραγματοποιηθεί η επιθυμία να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την ευημερία, είναι πολύ σημαντικό να αναπτύξετε τη σωστή στάση απέναντι στο πρόβλημα.
Επομένως δεν πρέπει:
- Να περιμένετε μια άμεση βελτίωση της υγείας σας και μια πλήρη αλλαγή στις διατροφικές σας προτιμήσεις και συνήθειες.
- Εστίαση σε πολλαπλές σύνθετες εργασίες ταυτόχρονα.
- εγκαταλείψτε απότομα όλα τα συνηθισμένα τρόφιμα.
- να καταστήσει την εναρμόνιση της διατροφής αυτοσκοπό και να υποτάξει ολόκληρο τον τρόπο ζωής σε αυτήν.
- Το να δίνετε προσοχή στις σκέψεις για το φαγητό είναι καλύτερο για να κατευθύνετε την ενέργεια του νου σε μια άλλη χρήσιμη και σημαντική κατεύθυνση.
Γιατί πρέπει να τρώτε σωστά
Η συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα και τη διατροφή, σε συνδυασμό με την αποφυγή κακών συνηθειών και την επαρκή σωματική δραστηριότητα, είναι οι πιο σημαντικές προϋποθέσεις για τη διατήρηση του σώματος σε βέλτιστη κατάσταση. Πολύ συχνά, αυτές οι απλές αλήθειες θυμούνται μόνο όταν προκύψουν προβλήματα υγείας, στερώντας από κάποιον την ευκαιρία να απολαύσει τις καθημερινές χαρές της ζωής.
Για όσους αντιμετωπίζουν ήδη το πρόβλημα της έλλειψης ενέργειας και σωματικής δύναμης, της παχυσαρκίας, του κακού ύπνου, της επιδείνωσης του δέρματος και των μαλλιών ή οποιαδήποτε άλλη από τις πολυάριθμες διαταραχές που προκαλούνται από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, καθώς και για εκείνους για τους οποίους αυτό είναι περίπτωση Εάν σκέφτεστε την πρόληψη εκ των προτέρων, είναι σημαντικό να πάρετε την απόφαση να στραφείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή και να την εφαρμόσετε χωρίς καθυστέρηση.
Η βάση του υγιεινού τρόπου ζωής ήταν και είναι η σωστή διατροφή. Γιατί είναι οι ουσίες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή και χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή δύναμης και πρώτων υλών για τους ιστούς του σώματός μας.
Ένα απαραίτητο ξεκίνημα θα ήταν η ικανή προετοιμασία μιας δίαιτας για την ημέρα.
Κανόνες για την επιλογή μιας δίαιτας για την ημέρα
Η δημιουργία ενός ισορροπημένου μενού είναι εύκολη. Έχοντας αποφασίσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποιότητα, την ποσότητα και το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής. Το φαγητό πρέπει να είναι φρέσκο, η δίαιτα ποικίλη και σωστά κατανεμημένη όλη την ημέρα.
- Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες (όχι τρεις φορές, αλλά 4-6).
- Μην τρώτε πολύ πριν τον ύπνο.
- Προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Πίνετε περισσότερο σκέτο νερό.
- Μειώστε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων.
Η απόφασή σας να τρώτε υγιεινά θα ανταμειφθεί με βελτιωμένη υγεία, συνολική ευεξία, απώλεια βάρους και ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η σωστή διατροφή για την ημέρα πρέπει να αντιστοιχεί σε ένα μοτίβο στο οποίο το πρώτο γεύμα είναι πιο πυκνό από όλα τα επόμενα γεύματα.
Για αρχάριους, είναι σημαντικό να κατανοήσουν ποιες ουσίες χρειάζεται κάθε σώμα για να λειτουργεί σωστά και τη σχέση τους μεταξύ τους. Το κλειδί για ένα ισορροπημένο μενού είναι ο σωστός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και η παρουσία μικροστοιχείων όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, διάφορες βιταμίνες και σίδηρος.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό
Το πρώτο πράγμα που μπαίνει στο σώμα πρέπει να είναι καθαρό, όχι κρύο, νερό (αν το επιτρέπει η οξύτητα του στομάχου, με την προσθήκη φυσικού φρέσκου χυμού λεμονιού). Αυτό θα βοηθήσει στην αναζωογόνηση του πεπτικού συστήματος και στην προετοιμασία του για περαιτέρω λειτουργία. Είναι επίσης χρήσιμο για την γρήγορη απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα, την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
Ένα ποτήρι νερό πρέπει να πίνεται σωστά - περίπου τριάντα λεπτά πριν από τα γεύματα, αργά, σε μικρές γουλιές.
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, η συμβουλή διατροφολόγου σχετικά με τα πρωινά γεύματα αφορά τον αποκλεισμό των γλυκών. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το σώμα απορροφά μια μερίδα γλυκόζης, χρειάζεται την επόμενη λίγο αργότερα, όταν η ζάχαρη που έφτασε πρώτη υποβληθεί σε επεξεργασία από το πεπτικό σύστημα.
Πώς να επιλέξετε ένα υγιεινό γεύμα
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένα γεύμα στη μέση της ημέρας πρέπει να περιέχει το 25 έως 50% της συνολικής ενεργειακής αξίας της καθημερινής διατροφής.
Για να κάνετε το γεύμα σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινό, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- η αρχή του γεύματος είναι σούπα.
- Πίνοντας ζεστά (εκτός από κρύα) ποτά.
- το διάστημα μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του προηγούμενου γεύματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 ώρες.
- Είναι λογικό να εξισορροπήσετε ένα πολύ χορταστικό μεσημεριανό με ένα ελαφρύ δείπνο.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αμελήσετε ένα πλήρες γεύμα.
Ποιο είναι το καλύτερο για δείπνο;
Ένα δείπνο ισορροπημένης διατροφής περιέχει ελάχιστες θερμίδες. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να αποφεύγεται. Ωστόσο, αυτό το γεύμα δεν πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή - οδηγεί σε σοβαρή δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Μπορείτε να προτιμήσετε το φυσικό γιαούρτι, τα πιάτα πουλερικών στον ατμό, την κατσαρόλα με τυρί cottage και τα θαλασσινά.
Μια καλή επιλογή θα ήταν μια ομελέτα πρωτεΐνης ή μια μικρή μερίδα οσπρίων - φασόλια, φακές, ρεβίθια.
Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στον συνδυασμό τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλών θερμίδων.
Πόσες θερμίδες και μέταλλα πρέπει να λάβει το σώμα;
Οι ανάγκες του σώματος σε θερμίδες υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τύπους που περιέχουν δεδομένα για τις ακόλουθες παραμέτρους ενός συγκεκριμένου ατόμου:
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην τρέχουσα κατάσταση του σώματος, στο επαγγελματικό άγχος, στον τρόπο ζωής και στον στόχο που θέτει ο άνθρωπος στον εαυτό του όταν επιλέγει τη σωστή διατροφή. Αν τον οδηγεί η επιθυμία να χάσει βάρος, οι φυσιολογικοί δείκτες μειώνονται κατά 20%, αν θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, αυξάνονται κατά το ίδιο ποσό.
Τα μέσα πρότυπα υποθέτουν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν μεταξύ 1. 000 και 2. 000 kcal την ημέρα, οι άνδρες μεταξύ 2. 500 και 5. 000. Ωστόσο, οι ακριβείς υπολογισμοί πρέπει να γίνονται μεμονωμένα.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή;
Η προσαρμογή του σώματός σας σε ένα νέο διατροφικό σύστημα απαιτεί χρόνο, όπως και η ανάπτυξη μιας συνήθειας. Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε όλα τα πρόχειρα φαγητά ταυτόχρονα, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά, επιτρέποντας στον εαυτό σας κάτι από την απαγορευμένη λίστα περίπου μία φορά την εβδομάδα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να διασκεδάσετε. Ωστόσο, αυτή η αποδυνάμωση θα πρέπει στη συνέχεια να αντισταθμιστεί με την αύξηση της ποσότητας λαχανικών, φρούτων και καθαρού πόσιμου νερού.
Μια λίστα που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα επιβλαβή τρόφιμα στη διατροφή σας:
- πλούσια, με βάση τη μαγιά και πρόσθετα αρτοσκευάσματα, ψωμιά και ψωμί σίτου (θα ήταν σωστό να προτιμάτε δημητριακά ολικής αλέσεως και σίκαλη χωρίς μαγιά).
- Ζαχαροπλαστική;
- λουκάνικα?
- μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτήν.
- Κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια?
- καπνιστά και αλατισμένα πιάτα κρέατος.
- Κρόκος αυγού;
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη.
- Αλκοόλ;
- γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα.
- Ανθρακούχα ποτά, ειδικά τα γλυκά, που περιέχουν χρώματα και γεύσεις.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε τη σημασία της φρεσκάδας των προϊόντων και των προετοιμασμένων γευμάτων. Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή αν δεν παρασκευαστούν σωστά. Προτιμάτε πάντα το βραστό και βραστό πιάτο από το τηγανητό.
Ένα παράδειγμα του σωστού μενού για την ημέρα
Οι γευστικές προτιμήσεις του καθενός είναι ατομικές. Επιπλέον, είναι δύσκολο να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε το δρόμο της διατροφικής διόρθωσης, σταδιακά θα μάθετε πολλές συνταγές και νέα πιάτα και θα μπορείτε να επιλέξετε αυτά που σας ταιριάζουν.
Ένα καθημερινό γεύμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- βραστό αυγό με χυλό φαγόπυρου για πρωινό, φυσικό κακάο ως ποτό, πρέπει επίσης να προσθέσετε ένα φρέσκο μήλο ή πορτοκάλι.
- για μεσημεριανό - σούπα αγγουριού, στον ατμό, βραστό ή ψημένο κρέας κοτόπουλου χωρίς πρόσθετο λίπος, κατά προτίμηση φιλέτο, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης ή σίκαλης, πράσινο τσάι με μέλι ή λεμόνι.
- κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ μπορείτε να φάτε τυρί cottage με φρέσκα μούρα ή φρούτα.
- Ένα υπέροχο δείπνο θα ήταν λίγο άπαχο κρέας (άψητο) και λαχανικά.
Ως σνακ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά και φρούτα, αν πεινάτε πολύ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την καθημερινή κατανάλωση απλού νερού (περίπου 2 λίτρα), που είναι απαραίτητο για την υγεία.
Το Σαββατοκύριακο
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να επιτρέψουν στον εαυτό τους να παρεκκλίνει από τη διατροφή τους το Σαββατοκύριακο και να τρώνε ανθυγιεινές τροφές που δεν υπήρχαν στο μενού τις άλλες μέρες. Αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη, καθώς μια τέτοια ενέργεια μπορεί να αναιρέσει όλα τα οφέλη του προηγούμενου μενού. Φυσικά, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάτι που δεν είναι πολύ χρήσιμο, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το βαρύ φαγητό μπορεί να καταναλωθεί τις γιορτές, αλλά όχι κάθε Σαββατοκύριακο.
Το μενού για το Σάββατο, με σωστή διατροφή, θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
- Το πρωινό περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης και ψητό μήλο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το τσάι ως ρόφημα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν πρέπει να προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι. Εάν θέλετε να γλυκάνετε το ρόφημα, σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μέλι.
- Δεύτερο πρωινό – γιαούρτι και μπανάνα.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε κοτόσουπα με λαχανικά. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή ψαριού ως δεύτερο πιάτο. Σαλάτα – βινεγκρέτ. Το ποτό είναι κομπόστα.
- Ως απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε γιαούρτι και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αποξηραμένα φρούτα.
- Για δείπνο, ένα ζαμπόν και στιφάδο λαχανικών θα ήταν μια καλή επιλογή. Το ποτό είναι τσάι.
Την Κυριακή, μπορείτε να απολαύσετε μια κατσαρόλα με τυρί κότατζ για πρωινό. Πρέπει να αρωματιστεί με μέλι. Μπορείτε επίσης να φάτε τοστ με τσάι. Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι και κράκερ. Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από μπορς, κοτολέτες κοτόπουλου με φαγόπυρο και κομπόστα. Όπως πάντα, μια εξαιρετική επιλογή για ένα απογευματινό σνακ θα ήταν το τυρί cottage με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων. Για δείπνο συνιστάται να τρώτε βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών.
Τι να κάνετε αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε;
Για όσους θέλουν να τρώνε υγιεινά, η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μόνο οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποφέρουν πραγματικά οφέλη. Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής για έναν εργαζόμενο συχνά δεν αφήνει πολύ χρόνο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την απόφασή σας να ζήσετε πιο υγιή ή την επιθυμία σας να χάσετε βάρος.
Η αρχή του ταξιδιού είναι πάντα η πιο δύσκολη. Πολύ συχνά αφήνουμε αυτό που θέλουμε χωρίς να ξεκινήσουμε μόνο και μόνο επειδή ο χρόνος και οι ενεργειακοί πόροι είναι περιορισμένοι, αλλά υπάρχουν επαγγελματίες που είναι έτοιμοι και πρόθυμοι να παράσχουν ικανή βοήθεια.
Εάν δεν έχετε χρόνο να ανησυχείτε για το φαγητό σας, μπορείτε να παραγγείλετε φρέσκα και ισορροπημένα έτοιμα γεύματα για παράδοση. Είναι πολύ εύκολο να επιλέξετε τροφές από το φάσμα που αντιστοιχεί στον στόχο σας (απώλεια βάρους, διατήρηση της φόρμας μετά από δίαιτα, αύξηση μυϊκής μάζας κ. λπ. ). Για την ημερολογιακή και εργάσιμη εβδομάδα προσφέρεται μενού με αναλυτική περιγραφή της σύστασης των προϊόντων και των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Κατόπιν αιτήματός σας, παραδίδουμε υγιεινά, φρέσκα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη δουλειά και στο σπίτι. Οι άνετες συνθήκες σέρβις σας επιτρέπουν, χωρίς να χάνετε χρόνο και κόπο στην κουζίνα, να απολαύσετε μια ποικιλία από ισορροπημένα πιάτα, πολλά από τα οποία μπορεί να μην ετοιμάσετε γρήγορα μόνοι σας.
Η δυνατότητα χρήσης των υπηρεσιών αξιοσέβαστων και ικανών ειδικών εξαλείφει την ανάγκη να μελετήσετε πολλά βίντεο, να δείτε φωτογραφίες και να διαβάσετε άρθρα για να επεκτείνετε τις γαστρονομικές σας προσφορές.
Δεν υπάρχει λόγος να αναβάλλετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Κάντε το σήμερα.